Durata della pratica: 30-45 minuti.
Tutte le asana vanno eseguite in ujay pranayama: si ottiene reclinando il mento verso il collo in modo da chiudere leggermente la glottide e produrre un leggero sibilo durante le inspirazioni ed espirazioni. In questo modo si aumenta la consapevolezza della velocità e della portata del proprio respiro, si conquistano calma e concentrazione.
Tadasana:
Aspetto fisico: allena l’equilibrio, la capacità di distribuire il peso in modo equo su piedi e colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: allena la capacità di concentrazione e l’attenzione.
Cakra: se eseguita in modo corretto la posizione stimola tutti i cakra.
Sequenza del dragone:
é una sequenza di movimenti presa dal qui-gong per risvegliare e mobilizzare il corpo. Si inizia con le mani giunte sopra il capo, per farle passare daventi agli occhi, al petto e all'ombelico. Si torna nella posizione iniziale ripetendo il percorso all'inverso. La sequenza è da ripetere più volte e stimola il 
secondo, il quarto, il sesto e il settimo cakra.
Abbraccio al sole:
Aspetto fisico: lavora contemporaneamente sull’appoggio a terra e sulla distensione della schiena. Allargando le spalle e le scapole, aiuta la respirazione profonda; allungando le braccia stimola i meridiani che passano per braccia e dita.
Aspetto psicologico: appoggio, equilibrio e apertura dello sguardo e del cuore.
Cakra: primo e quarto.
Agni Sara:
Esecuzione: inspirando, riempire d’aria la pancia, facendola salire poi fino al petto. Espirando, far fare all’aria il percorso inverso.
Aspetto fisico: incita ad adottare una respirazione ampia e completa, aiuta la digestione, energizza e favorisce l’eliminazione delle tossine.
Aspetto psicologico: determinazione, coraggio e capacità di discriminare.
Cakra: dal primo al quinto.
Controindicazioni: gravidanza, glaucoma, pressione alta, ipertiroidismo, ulcera intestinale, colite.
Uttanasana:
Aspetto fisico: allevia i dolori all’apparato intestinale e quelli del ciclo mestruale. Rallenta i battiti del cuore e distende la colonna vertebrale. Si abbina alle posizioni capovolte per limitarne gli eventuali effetti di pesantezza alla testa e vampate.
Aspetto psicologico: calma la mente, allevia le sensazioni della depressione, placa i caratteri eccitabili.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: nel caso di pressione alta o dolori alla zona cervicale lo sguardo può essere orientato verso avanti.
Ardhachandrasana:
Aspetto fisico: irrobustisce i muscoli del busto, flessibilizza la colonna vertebrale, tonifica l’apparato genito-urinario.
Aspetto psicologico: invita all’apertura, e a vivere più intensamente la propria parte femminile.
Cakra: primo, terzo, quarto e quinto.
Virabhadrasana II:
Aspetto fisico: rafforza gambe e braccia, i muscoli di addome e torace e gli organi interni. Facilita la digestione e l’equilibrio.
Aspetto psicologico: stimola a far leva sulle proprie forze.
Cakra: primo, terzo e quinto.
Trikonasana da seduto:
Aspetto fisico: purifica dagli eccessi fisici e psicologici; apre il torace migliorando la respirazione, tonifica i muscoli del busto e flessibilizzala colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: purifica e placa gli eccessi, rinforza le persone fragili, fisicamente e mentalmente.
Cakra: dal terzo al quinto.
Controindicazioni: gravi problemi alla colonna vertebrale.
Terminare la pratica seduti a gambe incrociate con qualche respirazione in ujay pranayama.
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