Durata della lezione: 1h30
Tutte le posizioni sono da mantenere con la tecnica respiratoria ujay prnayama:
Si ottiene reclinando il mento verso il collo in modo da chiudere leggermente la glottide e produrre un leggero sibilo durante le inspirazioni ed espirazioni. In questo modo si aumenta la consapevolezza della velocità e della portata del proprio respiro, si conquistano calma e concentrazione.
Siddhasana:
Aspetto fisico: rilassante, per la rigidità delle ginocchia, favorisce la circolazione del sangue nella regione lombare e nell’addome, tonificandole.
Aspetto psicologico: per le persone irrequiete, sempre di fretta.
Cakra: stimola i cakra dal secondo al sesto.
Baddhakonasana:
Aspetto fisico: distende la regione lombare e porta benefici all’apparato urinario e a utero e ovaie. Allevia i dolori del nervo sciatico e previene l’ernia inguinale.
Aspetto psicologico: presa di coscienza della propria sessualità, radicamento a terra.
Cakra: stimola i primi tre cakra.
Suptabaddhakonasana:
Aspetto fisico: apre la regione pelvica, rafforza la regione lombare. Dà sollievo ai dolori mestruali
Aspetto psicologico: apertura delle proprie emozioni da quelle più materiali alle più sottili.
Cakra: lavora sui primi quattro cakra.
Matsyasana:
Aspetto fisico: apertura del bacino e del petto, favorisce una respirazione profonda e completa, rinforza la colonna vertebrale. Regolarizza la tiroide.
Aspetto psicologico: per imparare ad aprirsi all’esterno, e ad accoglierlo in sé.
Cakra: stimola i cakra dal terzo al quinto.
Controindicazioni: problemi alla colonna vertebrale (ernie, discopatie…).
Pavanamuktasana:
Aspetto fisico: rilassa la schiena, compensa le posizioni di inarcamento, allevia i problemi dell’apparato intestinale.
Aspetto psicologico: come tutte le posizioni di chiusura, invita a guardarsi dentro, aiuta a ricaricare le proprie energie.
Cakra: stimola secondo, terzo e quarto.
Gatto rovesciato:
Aspetto fisico: distende la regione lombare, rilassa la colonna vertebrale, apre e rilassa la regione pelvica. Flessibilizza le giunture di ginocchia e caviglie.
Aspetto psicologico: presa di coscienza del proprio corpo materiale e sessualità.
Cakra: primo e secondo.
Shavaudharakarshana (destra):
Aspetto fisico: rinforza busto e colonna vertebrale. Apertura delle spalle e tonificazione dei muscoli addominali. Stimola la digestione e l’apparato intestinale.
Aspetto psicologico: la torsione purifica, fisiologicamente e psicologicamente, dagli eccessi.
Cakra: stimola secondo, terzo e quarto cakra.
Controindicazioni: gravi problemi alla colonna vertebrale, gravidanza avanzata.
Gatto:
inspirando
espirando
Aspetto fisico: libera e flessibilizza schiena e regione pelvica. Aiuta la coordinazione movimento-respiro.
Aspetto psicologico: invita ad accogliere i propri lati istintivi e ad armonizzare le diverse parti del proprio corpo.
Cakra: lavora su tutti i cakra.
Controindicazioni: pressione alta e mal di testa.
Adhomukhasvanasana:
Aspetto fisico: rilassa e allunga la colonna vertebrale, cosce e polpacci. Flessibilizza le caviglie, rinforza spalle e addominali.
Aspetto psicologico: dà energia e vitalità.
Cakra: secondo e terzo.
Posizione degli otto punti:
Aspetto fisico: flessibilizza colonna vertebrale, caviglie e ginocchia. Rinforza le spalle.
Aspetto psicologico: invita a prendere contatto con la terra e liberarsi delle tensioni che bloccano il fluire del movimento e delle emozioni.
Cakra: primo e quarto.
Controindicazioni: problemi alla colonna vertebrale e alle ginocchia.
Bhujangasana:
Aspetto fisico: tonifica l’apparato genito-urinario. Stimola la digestione, reni e surreni. Regolarizza il ciclo mestruale. Rinforza le spalle e la colonna vertebrale. Flessibilizza polsi e gomiti.
Aspetto psicologico: vivere la propria sessualità, lasciarsi andare.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: ernie ombelicali a del tratto lombo-sacrale.
Sasangasana:
Aspetto fisico: distende la colonna vertebrale, stimola l’apparato intestinale e la tiroide.
Aspetto psicologico: ricarica le energie, distende la mente.
Cakra: lavora su tutti i cakra.
Controindicazioni: pressione alta, mal di testa.
Shavaudharakarshana (sinistra):
Setuasana:
Aspetto fisico: rafforza spalle, glutei e addominali.
Aspetto psicologico: incentiva la percezione dell’allineamento della colonna vertebrale e la sensazione dello scarico del peso a terra.
Cakra: dal primo al quinto.
Utkanasana II:
Aspetto fisico: rinforza la regione pelvica, gli addominali, la schiena. Massaggia il cuore e flessibilizza ginocchia e caviglie.
Aspetto psicologico: insegna a radicarsi a terra rimanendo orientati verso l’alto.
Cakra: stimola tutti i cakra, in particolare primo, quarto e sesto.
Tandiasana (destra):
Aspetto fisico: aumenta l’equilibrio, lavora sull’apertura delle anche, flessibilizza le caviglie.
Aspetto psicologico: incentiva a trovare l’equilibrio mentale ed emotivo, favorisce lo scarico delle tensioni a terra.
Cakra: primo e sesto.
Muladharamudra (in torsione, destra):
Aspetto fisico: purifica e toglie le tensioni, come tutte le torsioni. Favorisce l’equilibrio e l’apertura del torace, incentivando una respirazione profonda.
Aspetto psicologico: aiuta ad eliminare il superfluo e trovare il proprio equilibrio interiore.
Cakra: dal primo al quinto.
Controindicazioni: problemi gravi della colonna vertebrale.
Muladharamudra (in torsione, sinistra):
Tandiasana:
Tadasana:
Aspetto fisico: allena l’equilibrio, la capacità di distribuire il peso in modo equo su piedi e colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: allena la capacità di concentrazione e l’attenzione.
Cakra: se eseguita in modo corretto la posizione stimola tutti i cakra.
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