Durata della pratica: 1h30
Tutte le posizioni si effettuano in Ujay pranayama:
Si ottiene reclinando il mento verso il collo in modo da chiudere leggermente la glottide e produrre un leggero sibilo durante le inspirazioni ed espirazioni. In questo modo si aumenta la consapevolezza della velocità e della portata del proprio respiro, si conquistano calma e concentrazione.
Virasana con le mani in anjali mudra
Virasana:
Aspetto fisico: la posizione è benefica per i dolori ai piedi, ai polpacci, ai talloni e per i piedi gonfi. Utile per il problemi dei piedi piatti e per la sensazione di pesantezza allo stomaco (si può praticare anche subito dopo i pasti). Per chi passa tante ore in piedi e per chi ha infiammazioni ai vasi capillari.
Aspetto psicologico: per chi ha bisogno di radicarsi, di appoggiare il busto sul bacino. Per chi non riesce a “digerire” una situazione.
Cakra: primo, secondo e terzo.
Anjali mudra:
Le mani unite al petto favoriscono il raccoglimento interiore, l’armonia, l’equilibrio, invitano al rispetto verso gli altri e verso di sé e le proprie inclinazioni.
Virasana con le mani in Jivatman mudra
Jivatman mudra:
Congiungere tra loro le punte di indici, medi, anulari e mignoli, avvicinando i pollici. Le mani formeranno una sorta di conca, attraverso la quale si scorge un’apertura: è il simbolo dell’apertura del cuore alla potenza divina in ognuno di noi. Questo mudra ci avvicina al nostro sé interiore, permettendoci di concentrarci sul nostro intimo, sulla nostra apertura, fisicamente e psichicamente diversa da quella di ogni altro. Tenere le mani alzate sotto il mento per qualche minuto: secondo un’antica tradizione misterica esse si posizioneranno naturalmente proprio dove risiede la nostra anima.
Sadhakasana:
Aspetto fisico: massaggia gli organi interni di bacino e addome, mantiene viva l’attenzione, rinfresca la testa.
Aspetto psicologico: stimola la capacità di introspezione.
Cakra: dal primo al quinto.
Catuskonasana:
Aspetto fisico: rinforza i muscoli delle gambe e della schiena, di cui corregge le posture sbagliate e toglie i dolori.
Aspetto psicologico: è utile per far fronte all’indecisione e per stimolare a una posizione corretta per sé, fisicamente e nella vita.
Cakra: secondo, terzo e quarto.
Suparni asana:
Inspirare alzando le braccia in punta di piedi, espirare completando la posizione.
Aspetto fisico: migliora ed espande la respirazione, elasticizza ginocchia e caviglie, allevia il mal di schiena, stimola gli organi interni del bacino e dell’addome.
Aspetto psicologico: solleva dalla tristezza e dalla depressione. Invita a “prendere il volo”, ed osservare tutto da quella dimensione di gioco e fantasia.
Cakra: primo, secondo e quinto.
Trikonasana:
Inspirare alzando le braccia, espirare entrando nella posizione. Raggiungere la forma completa in uno o più respiri. Ripetere su entrambi i lati.
Aspetto fisico: purifica dagli eccessi fisici e psicologici; apre il torace migliorando la respirazione, tonifica i muscoli del busto e flessibilizzala colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: purifica e placa gli eccessi, rinforza le persone fragili, fisicamente e mentalmente.
Cakra: dal terzo al quinto.
Controindicazioni: gravi problemi alla colonna vertebrale.
Durgasana:
Inspirare alzando le braccia, le mani chiuse a pugno, espirare spostando il peso sulla gamba portante e cambianfo la posizione delle braccia. Ripetere su entrambi i lati.
Aspetto fisico: elasticizza le giunture, migliora l’equilibrio.
Aspetto psicologico: aiuta a migliorare la fiducia in se stessi, a diventare combattivi ma anche fertili di idee e vita coma la dea da cui la posizione prende il nome. Allevia la depressione e sconfigge la paura.
Cakra: terzo.
Vartakasana:
Inspirare aprendo il petto e alzando i glutei dai talloni, espirare flettendo il busto e i gomiti. Dopo qualche respirazione, portare la sommità del capo a terra, espirando.
Aspetto fisico: rafforza la schiena, elasticizza le spalle, corregge cifosi dorsale e lordosi lombare, per l’artrosi cervicale e il mal di testa.
Aspetto psicologico: aiuta a cogliere i messaggi positivi che vengono dall’esterno.
Cakra: secondo, terzo e quinto.
Shashasana:
Dopo un'espirazione profonda, inspirare appoggiando gli avambracci a terra e portando il mento verso l'alto. Dopo qualche respiro provare con la posizione più intensa: distendere le braccia e orientare il capo verso l'alto.
Dopo una profondo espirazione, alzare il bacino inspirando.
Aspetto fisico: utile per l’artrosi cervicale, stimola gli organi interni del bacino e flessibilizza e tonifica la colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: invita alla concretezza, ad accogliere la realtà in tutti i suoi aspetti.
Cakra: primo.
Gomukhasana:
Fermarsi qualche respiro nella posizione con le sole gambe accavallate, per poi introdurre le braccia.
Aspetto fisico: favorisce l’eliminazione delle tossine, espande la cassa toracica e migliora la respirazione. Elasticizza fianchi e busto.
Aspetto psicologico: ammorbidisce le nostre rigidità, fisiche e mentali.
Cakra: terzo, quarto e quinto.
Vashistasana:
Aspetto fisico: rinforza schiena e braccia, tonifica gli organi interni di bacino e addome, elasticizza la colonna vertebrale e favorisce l’equilibrio e lo scarico del peso a terra.
Aspetto psicologico: aiuta ad orientare nel modo giusto le proprie energie, a creare il giusto collegamento tra cielo e terra, a coordinare i propri sforzi per raggiungere la meta.
Cakra: dal primo al quarto.
Controindicazioni: ernie discali o discopatie. In menopausa può aumentare la sensazione di calore.
Purnasana:
Aspetto fisico: rilassa corpo e mente, allevia il mal di schiena e di testa.
Aspetto psicologico: invita a vivere con più leggerezza.
Cakra: primo, secondo, terzo, quinto e sesto.
Bujangasana:
Aspetto fisico: tonifica l’apparato genito-urinario. Stimola la digestione, reni e surreni. Regolarizza il ciclo mestruale. Rinforza le spalle e la colonna vertebrale. Flessibilizza polsi e gomiti.
Aspetto psicologico: vivere la propria sessualità, lasciarsi andare.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: ernie ombelicali a del tratto lombo-sacrale.
Karandasana:
Inspirando, intrecciare le mani sulle scapole e portare le gambe perpendicolari a terra. Dopo qualche respiro, con un'inspirazione profonda completare l'asana alzando il capo-
Aspetto fisico: tonifica e massaggia l’apparato genito-urinario e i muscoli di viso e collo. Apre e fortifica il petto.
Aspetto psicologico: invita a modificare il proprio atteggiamento verso la vita.
Cakra: terzo, quarto e quinto.
Controindicazioni: ernie discali, discopatie e gravidanza avanzata.
Naukasana:
Inspirare per sollevare ginocchia e polsi contemporaneamente.
Aspetto fisico: elasticizza la colonna vertebrale, tonifica spalle e bacino, stimola l’apparato genito-urinario.
Aspetto psicologico: invita alla flessibilità mentale.
Cakra: secondo.
Controindicazioni: gravidanza avanzata.
Dharmikasana:
Aspetto fisico: elasticizza colonna vertebrale e spalle, tonifica gli organi del bacino.
Aspetto psicologico: invita all’umiltà, ad inchinarsi al proprio percorso e riconoscerne l’importanza.
Cakra: dal primo al sesto.
Sirshasana:
Savasana:
è una delle posizioni più importanti della pratica dello yoga, assieme a siddhasana. È il culmine delle asana, perché le racchiude in sé, è la stasi fondamentale per fissare i benefici, fisici ed energetici della lezione. In savasana lasciamo andare le tensioni, ci fidiamo del nostro rilassamento e del nostro appoggio a terra, ci lasciamo andare in una veglia vigile che ci insegna ad affrontare la realtà usando non più delle forze necessarie per farlo.
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