Direi di iniziare con un semplice esercizio di meditazione:
C’è uno stretto rapporto tra stabilità e libertà... (Leggi tutto l'articolo su Zen in the city).
Per poi aggiungere una lettura divertente ed efficace sul tema:
Quaderno di esercizi per mollare la presa
B. Dobbs, R. Poletti, ed Vallardi.
E finire con una sequenza di asana studiata per metterci nella condizione psicofisica dell'abbandono dei pesi inutili, che tendono ad accumularsi sulle nostre spalle, trasformandosi in tensioni al viso, alla zona cervicale e dorsale e causando a volte fastidiose infiammazioni del nervo sciatico (quando la nostra capacità di scaricare le tensioni è messa a dura prova e a pagarne le spese è tutta la schiena):
Baddhakonasana
Abbiniamo a baddhakonasana un lavoro su braccia e schiena che si allungano e rilassano a ritmo del respiro. Inspirando allunghiamo le braccia prima verso avanti e poi verso l'alto, per rilassare e abbandonare braccia e schiena verso il basso in espirazione.
Aspetto fisico: distende la regione lombare e porta benefici all’apparato urinario e a utero e ovaie. Allevia i dolori del nervo sciatico e previene l’ernia inguinale.
Aspetto psicologico: presa di coscienza della propria sessualità, radicamento a terra.
Cakra: stimola i primi tre cakra.
Passaggio per allungare le braccia e mobilizzare spalle e scapole
Varuni asana
Varuni è la dea che riposa sulle acque, imitandone la posizione impariamo a lasciarci andare come guidati dalle onde, a lasciar scivolare via le tensioni insieme al respiro.
Aspetto fisico: rilassa e distende collo, schiena e spalle, agevolando l’apertura del fianco, ampliando così la capacità respiratoria. L’appoggio della tempia sul palmo della mano favorisce il rilassamento dei muscoli del viso e l’abbandono dei pensieri estranei alla pratica.
Aspetto psicologico: tenuta per qualche respiro, la posizione aiuta a lasciar andare tutto quello che non fa parte del “qui e ora” della pratica. L’asana è adatto a chi non riesce a staccare, a chi non riesce a lasciarsi andare.
Cakra: terzo, quarto e sesto.
Trikonasana seduto
Aspetto fisico: l’asana ha l’effetto detossinante di tutte le torsioni, a cui unisce i benefici di sadhakasana nel lavoro sul bacino e su muscoli e organi addominali. Rinforza le spalle e le braccia, flessibilizza ginocchia e caviglie.
Aspetto psicologico: la posizione è perfetta per chi ha bisogno di scaricare le tensioni accumulate su collo e spalle, favorendo la loro distensione e l’appoggio rilassato del bacino a terra.
Cakra: dal primo al sesto.
Posizione del gatto
espirare
inspirare
Aspetto fisico: libera e flessibilizza schiena e regione pelvica. Aiuta la coordinazione movimento-respiro.
Aspetto psicologico: invita ad accogliere i propri lati istintivi e ad armonizzare le diverse parti del proprio corpo.
Cakra: lavora su tutti i cakra.
Controindicazioni: pressione alta e mal di testa.
Gatto in torsione
Aspetto fisico: scioglie le tensioni di spalle e collo, flessibilizza la regione dorsale, allunga e distende la regione lombo-sacrale.
Aspetto psicologico: l’asana è adatto alle persone rigide, che hanno bisogno di sciogliere la loro durezza e ammorbidire gli schemi abbandonandosi pian piano. Si tratta di una torsione dolce ma molto efficace per entrare nel cambiamento.
Cakra: terzo, quarto e quinto.
Dharmikasana
Aspetto fisico: elasticizza colonna vertebrale e spalle, tonifica gli organi del bacino.
Aspetto psicologico: invita all’umiltà, ad inchinarsi al proprio percorso e riconoscerne l’importanza.
Cakra: dal primo al sesto.
Gatto in torsione
per ripetere a ritroso fino a varuni asana sull'altro lato
Adhomukhasvanasana
Aspetto fisico: rilassa e allunga la colonna vertebrale, cosce e polpacci. Flessibilizza le caviglie, rinforza spalle e addominali.
Aspetto psicologico: dà energia e vitalità.
Cakra: secondo e terzo.
Posizione della farfalla
Aspetto fisico: elasticizza spalle e scapole. Aumenta la capacità di espansione dei polmoni. Se praticata attivando addominali e glutei in modo da distendere la zona lombo-sacrale, è distensiva per tutta la colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: invita a coltivare le caratteristiche dell’animale cui si ispira, leggerezza e capacità di volare, liberamente, senza pesi né costrizioni.
Cakra: dal quarto al sesto.
Posizione della sfinge
Aspetto fisico: rinforza spalle e schiena, stimola reni e surreni, stimola e purifica il fegato, tonificando i muscoli addominali e le braccia. Ha un alto potere detossinante ed energizzante.
Aspetto psicologico: insegna la forza e la stabilità, invita a fissare il proprio essere e la propria attenzione nel qui e ora, purificandosi da tutto quello che non serve.
Cakra: dal secondo al quinto.
Kurmasana
Scendere pian piano con la fronte verso terra, allargando le gambe, in accordo con il proprio respiro e solo se non si avvertono dolori o tensioni contrastanti.
Aspetto fisico: rafforza la schiena, favorisce la concentrazione, flessibilizza il bacino e le spalle.
Aspetto psicologico: secondo uno dei miti sulla nascita del mondo, Kurma è la tartaruga sul cui guscio si regge la terra. L’asana invita a fare della propria schiena una corazza forte e flessibile, con cui poter sostenere i nostri doveri rimanendo in un atteggiamento di ascolto e apertura.
Cakra: dal primo al sesto, nella forma completa.
Uttanasana (braccia supinate verso l'alto)
Aspetto fisico: allevia i dolori all’apparato intestinale e quelli del ciclo mestruale. Rallenta i battiti del cuore e distende la colonna vertebrale. Si abbina alle posizioni capovolte per limitarne gli eventuali effetti di pesantezza alla testa e vampate.
Aspetto psicologico: calma la mente, allevia le sensazioni della depressione, placa i caratteri eccitabili.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: nel caso di pressione alta con dolori alla zona cervicale lo sguardo può essere orientato verso avanti.
Le braccia supinate allargano il petto stimolando l'apertura di spalle e scapole, aprono e allegeriscono il petto.
Tadasana
Aspetto fisico: allena l’equilibrio, la capacità di distribuire il peso in modo equo su piedi e colonna vertebrale.
Aspetto psicologico: allena la capacità di concentrazione e l’attenzione.
Cakra: se eseguita in modo corretto la posizione stimola tutti i cakra.
Uttanasana
Aspetto fisico: allevia i dolori all’apparato intestinale e quelli del ciclo mestruale. Rallenta i battiti del cuore e distende la colonna vertebrale. Si abbina alle posizioni capovolte per limitarne gli eventuali effetti di pesantezza alla testa e vampate.
Aspetto psicologico: calma la mente, allevia le sensazioni della depressione, placa i caratteri eccitabili.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: nel caso di pressione alta con dolori alla zona cervicale lo sguardo può essere orientato verso avanti.
Uttana parshva trikonasana
Aspetto fisico: unisce ai benefici di uttanasana l’aspetto detossinante delle torsioni, irrobustisce i muscoli dorsali, elasticizza il rachide, irrobustisce le gambe e tonifica gli addominali.
Aspetto psicologico: è adatto alle persone fragili, che avvertono debolezza (mentale e fisica), per il particolare aspetto riscaldante ed energizzante delle torsioni, soprattutto all’impiedi.
Cakra: dal primo al quarto, con un lavoro particolare sul terzo.
Tenere su entrambi i lati.
Anjaneyasana
Aspetto fisico: tonifica la schiena e il bacino, snellisce i fianchi.
Aspetto psicologico: per chi è troppo aereo e ha bisogno di migliorare il proprio contatto con la terra, ma anche per chi ha bisogno di flessibilizzare corpo e mente.
Cakra: dal secondo al quarto.
Tenere su entrambi i lati.
Ardha bhujangasana (in torsione)
Aspetto fisico: rafforza ginocchia, gambe e cosce, flessibilizza il bacino e la schiena, migliora l’equilibrio.
Aspetto psicologico: per chi ha bisogno di trovare il giusto equilibrio tra la sua parte terrigna e quella aerea, per concentrarsi nel “qui e ora” e trovare spazio per la propria trasformazione.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: gravi problemi alle ginocchia e alla schiena.
Passare dalla fase uno alla due ed provare su entrambi i lati.
Trang mukhaipada pashimottanasana
Aspetto fisico: se il piede della gamba distesa è flesso, cura le distorsioni alla caviglia e al ginocchio. Riduce il gonfiore alle gambe, tonifica gli organi e i muscoli addominali.
Aspetto psicologico: richiede l’abbandono di tutte le tensioni e le interferenze di pensiero, per coordinare le posizioni delle diverse parti del corpo nell’equilibrio dell’appoggio a terra attraverso un centro (bacino e addome) forte e una parte alta del corpo completamente a disposizione.
Cakra: nelle tre varianti, la posizione lavora su tutti i cakra.
Ardha kapotasana
Aspetto fisico: ruota e allunga la muscolatura profonda dell’addome e della zona lombare. Apre il petto, rafforzando le spalle e migliorando la capacità respiratoria.
Aspetto psicologico: per chi ha problemi ad aprirsi al proprio istinto, ad una relazione intima con se stesso, a connettere la propria parte femminile (in basso, nel profondo, nel proprio intimo) con quella maschile (in alto, rivolta all’esterno), a concedersi di “alzarsi involo” (kapotasana significa: posizione del piccione) grazie alla collaborazione di tutte le parti di sé.
Cakra: nella variante con la schiena inarcata, dal primo al quinto.
Controindicazioni: nella variante con la schiena inarcata, per chi ha problemi alla colonna vertebrale.
Eka pada rajakapotasana
Aspetto fisico: è l’evoluzione di ardha kapotasana. Aggiunge l’allungamento del quadricipite e della muscolatura inguinale, con un lavoro più profondo sull’allungamento di quella addominale.
Aspetto psicologico: insiste maggiormente sull’invito a trovare un equilibrio nella leggerezza del volo ben radicato a terra. Una proposta di meditazione durante l’esecuzione dell’asana sull’integrazione di leggerezza e pesantezza.
Cakra: dal primo al sesto.
Controindicazioni: come ardha kapotasana
Bharavadjasana I
Aspetto fisico: elasticizza rachide e bacino, tonifica i muscoli addominali.
Aspetto psicologico: radica e purifica, libera la mente favorendo la cura di un movimento consapevole (a livello fisico o mentale).
Cakra: dal primo al quarto, con un particolare lavoro sul terzo.
Virasana
Aspetto fisico: la posizione è benefica per i dolori ai piedi, ai polpacci, ai talloni e per i piedi gonfi. Utile per il problemi dei piedi piatti e per la sensazione di pesantezza allo stomaco (si può praticare anche subito dopo i pasti). Per chi passa tante ore in piedi e per chi ha infiammazioni ai vasi capillari.
Aspetto psicologico: per chi ha bisogno di radicarsi, di appoggiare il busto sul bacino. Per chi non riesce a “digerire” una situazione.
Cakra: primo, secondo e terzo.
Usiamo questa posizione come rilassamento finale, sfruttando la sua capacità di distendere ed aiutare a metabolizzare per stare in contatto con gli effetti che le asana hanno scaturito in noi. Per riflettere sull'equilibrio tra radicamento e volo, leggero e pesante, togliendo un pò di peso dalle nostre spalle per distribuirlo su tutto il corpo e cederlo alla terra. Prendiamoci qualche respiro lento e profondo prima di rientrare nelle nostre attività quotidiane.
Siamo riusciti a conquistare una sensazione di piacevole leggerezza? Come possiamo attivarci per mantenerne vivo il ricordo, fisico ed emotivo?
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