A lezione di yoga: liberiamo le spalle, alleggeriamo la mente (part one)

Questa lezione è stata pensata per aiutarci a liberare le spalle e il collo dalle tensioni, dai pesi inutili che (sop)portiamo, dalle autocritiche, dalle autoimposizioni di doveri e responsabilità, per alleggerirci e guadagnarci la salute del collo e delle spalle.
Durata della pratica: 45 min.

Baddhakonasana

Abbiniamo a baddhakonasana un lavoro su braccia e schiena che si allungano e rilassano a ritmo del respiro. Inspirando allunghiamo le braccia prima verso avanti e poi verso l'alto, per rilassare e abbandonare braccia e schiena verso il basso in espirazione.

Aspetto fisico: distende la regione lombare e porta benefici all’apparato urinario e a utero e ovaie. Allevia i dolori del nervo sciatico e previene l’ernia inguinale.

Aspetto psicologico: presa di coscienza della propria sessualità, radicamento a terra.

Cakra: stimola i primi tre cakra.

Passaggio per allungare le braccia e mobilizzare spalle e scapole

Varuni asana

Varuni è la dea che riposa sulle acque, imitandone la posizione impariamo a lasciarci andare come guidati dalle onde, a lasciar scivolare via le tensioni insieme al respiro.

Aspetto fisico: rilassa e distende collo, schiena e spalle, agevolando l’apertura del fianco, ampliando così la capacità respiratoria. L’appoggio della tempia sul palmo della mano favorisce il rilassamento dei muscoli del viso e l’abbandono dei pensieri estranei alla pratica.

Aspetto psicologico: tenuta per qualche respiro, la posizione aiuta a lasciar andare tutto quello che non fa parte del “qui e ora” della pratica. L’asana è adatto a chi non riesce a staccare, a chi non riesce a lasciarsi andare.

Cakra: terzo, quarto e sesto.

Trikonasana seduto

Aspetto fisico: l’asana ha l’effetto detossinante di tutte le torsioni, a cui unisce i benefici di sadhakasana nel lavoro sul bacino e su muscoli e organi addominali. Rinforza le spalle e le braccia, flessibilizza ginocchia e caviglie.

Aspetto psicologico: la posizione è perfetta per chi ha bisogno di scaricare le tensioni accumulate su collo e spalle, favorendo la loro distensione e l’appoggio rilassato del bacino a terra.

Cakra: dal primo al sesto.

Posizione del gatto

espirare

inspirare

Aspetto fisico: libera e flessibilizza schiena e regione pelvica. Aiuta la coordinazione movimento-respiro.

Aspetto psicologico: invita ad accogliere i propri lati istintivi e ad armonizzare le diverse parti del proprio corpo.

Cakra: lavora su tutti i cakra.

Controindicazioni: pressione alta e mal di testa.

Gatto in torsione

 

Aspetto fisico: scioglie le tensioni di spalle e collo, flessibilizza la regione dorsale, allunga e distende la regione lombo-sacrale.

Aspetto psicologico: l’asana è adatto alle persone rigide, che hanno bisogno di sciogliere la loro durezza e ammorbidire gli schemi abbandonandosi pian piano. Si tratta di una torsione dolce ma molto efficace per entrare nel cambiamento.

Cakra: terzo, quarto e quinto.

Dharmikasana

Aspetto fisico: elasticizza colonna vertebrale e spalle, tonifica gli organi del bacino.

Aspetto psicologico: invita all’umiltà, ad inchinarsi al proprio percorso e riconoscerne l’importanza.

Cakra: dal primo al sesto.

Gatto in torsione 
  per ripetere a ritroso fino a varuni asana sull'altro lato

Adhomukhasvanasana

Aspetto fisico: rilassa e allunga la colonna vertebrale, cosce e polpacci. Flessibilizza le caviglie, rinforza spalle e addominali.

Aspetto psicologico: dà energia e vitalità.

Cakra: secondo e terzo.

 Posizione della farfalla

Aspetto fisico: elasticizza spalle e scapole. Aumenta la capacità di espansione dei polmoni. Se praticata attivando addominali e glutei in modo da distendere la zona lombo-sacrale, è distensiva per tutta la colonna vertebrale.

Aspetto psicologico: invita a coltivare le caratteristiche dell’animale cui si ispira, leggerezza e capacità di volare, liberamente, senza pesi né costrizioni.

Cakra: dal quarto al sesto.

Posizione della sfinge

Aspetto fisico: rinforza spalle e schiena, stimola reni e surreni, stimola e purifica il fegato, tonificando i muscoli addominali e le braccia. Ha un alto potere detossinante ed energizzante.

Aspetto psicologico: insegna la forza e la stabilità, invita a fissare il proprio essere e la propria attenzione nel qui e ora, purificandosi da tutto quello che non serve.

Cakra: dal secondo al quinto.

Kurmasana

Scendere pian piano con la fronte verso terra, allargando le gambe, in accordo con il proprio respiro e solo se non si avvertono dolori o tensioni contrastanti.

 

Aspetto fisico: rafforza la schiena, favorisce la concentrazione, flessibilizza il bacino e le spalle.

Aspetto psicologico: secondo uno dei miti sulla nascita del mondo, Kurma è la tartaruga sul cui guscio si regge la terra. L’asana invita a fare della propria schiena una corazza forte e flessibile, con cui poter sostenere i nostri doveri rimanendo in un atteggiamento di ascolto e apertura.

Cakra: dal primo al sesto, nella forma completa.

Uttanasana (braccia supinate verso l'alto)

Aspetto fisico: allevia i dolori all’apparato intestinale e quelli del ciclo mestruale. Rallenta i battiti del cuore e distende la colonna vertebrale. Si abbina alle posizioni capovolte per limitarne gli eventuali effetti di pesantezza alla testa e vampate.

Aspetto psicologico: calma la mente, allevia le sensazioni della depressione, placa i caratteri eccitabili.

Cakra: dal secondo al quinto.

Controindicazioni: nel caso di pressione alta con dolori alla zona cervicale lo sguardo può essere orientato verso avanti.

Le braccia supinate allargano il petto stimolando l'apertura di spalle e scapole, aprono e allegeriscono il petto.

Tadasana

  

Aspetto fisico: allena l’equilibrio, la capacità di distribuire il peso in modo equo su piedi e colonna vertebrale.

Aspetto psicologico: allena la capacità di concentrazione e l’attenzione.

Cakra: se eseguita in modo corretto la posizione stimola tutti i cakra.

La sequenza termina con una posizione eretta, per equilibrare il lavoro svolto a terra e prendere contatto con spalle e collo, esaminando la nostra percezione di queste parti dopo le asana: siamo riusciti a conquistare una sensazione di piacevole leggerezza? Come possiamo attivarci per mantenerne vivo il ricordo, fisico ed emotivo?