Durata della pratica: 45 min.
Uttanasana
Aspetto fisico: allevia i dolori all’apparato intestinale e quelli del ciclo mestruale. Rallenta i battiti del cuore e distende la colonna vertebrale. Si abbina alle posizioni capovolte per limitarne gli eventuali effetti di pesantezza alla testa e vampate.
Aspetto psicologico: calma la mente, allevia le sensazioni della depressione, placa i caratteri eccitabili.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: nel caso di pressione alta con dolori alla zona cervicale lo sguardo può essere orientato verso avanti.
Uttana parshva trikonasana
Aspetto fisico: unisce ai benefici di uttanasana l’aspetto detossinante delle torsioni, irrobustisce i muscoli dorsali, elasticizza il rachide, irrobustisce le gambe e tonifica gli addominali.
Aspetto psicologico: è adatto alle persone fragili, che avvertono debolezza (mentale e fisica), per il particolare aspetto riscaldante ed energizzante delle torsioni, soprattutto all’impiedi.
Cakra: dal primo al quarto, con un lavoro particolare sul terzo.
Tenere su entrambi i lati.
Anjaneyasana
Aspetto fisico: tonifica la schiena e il bacino, snellisce i fianchi.
Aspetto psicologico: per chi è troppo aereo e ha bisogno di migliorare il proprio contatto con la terra, ma anche per chi ha bisogno di flessibilizzare corpo e mente.
Cakra: dal secondo al quarto.
Tenere su entrambi i lati.
Ardha bhujangasana (in torsione)
Aspetto fisico: rafforza ginocchia, gambe e cosce, flessibilizza il bacino e la schiena, migliora l’equilibrio.
Aspetto psicologico: per chi ha bisogno di trovare il giusto equilibrio tra la sua parte terrigna e quella aerea, per concentrarsi nel “qui e ora” e trovare spazio per la propria trasformazione.
Cakra: dal secondo al quinto.
Controindicazioni: gravi problemi alle ginocchia e alla schiena.
Passare dalla fase uno alla due ed provare su entrambi i lati.
Trang mukhaipada pashimottanasana
Aspetto fisico: se il piede della gamba distesa è flesso, cura le distorsioni alla caviglia e al ginocchio. Riduce il gonfiore alle gambe, tonifica gli organi e i muscoli addominali.
Aspetto psicologico: richiede l’abbandono di tutte le tensioni e le interferenze di pensiero, per coordinare le posizioni delle diverse parti del corpo nell’equilibrio dell’appoggio a terra attraverso un centro (bacino e addome) forte e una parte alta del corpo completamente a disposizione.
Cakra: nelle tre varianti, la posizione lavora su tutti i cakra.
Ardha kapotasana
Aspetto fisico: ruota e allunga la muscolatura profonda dell’addome e della zona lombare. Apre il petto, rafforzando le spalle e migliorando la capacità respiratoria.
Aspetto psicologico: per chi ha problemi ad aprirsi al proprio istinto, ad una relazione intima con se stesso, a connettere la propria parte femminile (in basso, nel profondo, nel proprio intimo) con quella maschile (in alto, rivolta all’esterno), a concedersi di “alzarsi involo” (kapotasana significa: posizione del piccione) grazie alla collaborazione di tutte le parti di sé.
Cakra: nella variante con la schiena inarcata, dal primo al quinto.
Controindicazioni: nella variante con la schiena inarcata, per chi ha problemi alla colonna vertebrale.
Eka pada rajakapotasana
Aspetto fisico: è l’evoluzione di ardha kapotasana. Aggiunge l’allungamento del quadricipite e della muscolatura inguinale, con un lavoro più profondo sull’allungamento di quella addominale.
Aspetto psicologico: insiste maggiormente sull’invito a trovare un equilibrio nella leggerezza del volo ben radicato a terra. Una proposta di meditazione durante l’esecuzione dell’asana sull’integrazione di leggerezza e pesantezza.
Cakra: dal primo al sesto.
Controindicazioni: come ardha kapotasana
Bharavadjasana I
Aspetto fisico: elasticizza rachide e bacino, tonifica i muscoli addominali.
Aspetto psicologico: radica e purifica, libera la mente favorendo la cura di un movimento consapevole (a livello fisico o mentale).
Cakra: dal primo al quarto, con un particolare lavoro sul terzo.
Virasana
Aspetto fisico: la posizione è benefica per i dolori ai piedi, ai polpacci, ai talloni e per i piedi gonfi. Utile per il problemi dei piedi piatti e per la sensazione di pesantezza allo stomaco (si può praticare anche subito dopo i pasti). Per chi passa tante ore in piedi e per chi ha infiammazioni ai vasi capillari.
Aspetto psicologico: per chi ha bisogno di radicarsi, di appoggiare il busto sul bacino. Per chi non riesce a “digerire” una situazione.
Cakra: primo, secondo e terzo.
Usiamo questa posizione come rilassamento finale, sfruttando la sua capacità di distendere ed aiutare a metabolizzare per stare in contatto con gli effetti che le asana hanno scaturito in noi. Per riflettere sull'equilibrio tra radicamento e volo, leggero e pesante, togliendo un pò di peso dalle nostre spalle per distribuirlo su tutto il corpo e cederlo alla terra. Prendiamoci qualche respiro lento e profondo prima di rientrare nelle nostre attività quotidiane.
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